Bei Ärger oder Stress sind die 55 Karma-Kärtchen aus Am Arsch vorbei geht auch ein Weg schnell zur Hand. Eine Achtsamkeits-App führt Sie durch eine konkrete Übung, etwa indem sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Atem lenkt. Sie können eine Karte schneller nutzen. Welche Methode das Befinden schneller verbessert, wurde wissenschaftlich nicht direkt verglichen.
Studien zu einzelnen Achtsamkeits-Apps untersuchen meist wiederholte Übungen über mehrere Sitzungen oder Wochen. Es sind keine kontrollierten Studien bekannt, die die Wirkung des Kartendecks prüfen. Deshalb lässt sich nicht verlässlich sagen, welche Methode schneller wirkt.
Was „schneller“ bedeutet
„Schneller“ kann heißen, dass Sie ein Hilfsmittel sofort nutzen können, dass Sie rasch mit einer Übung beginnen oder dass sich Ihr Stressgefühl bald verändert. Das sind unterschiedliche Dinge. Eine Karte lässt sich ohne Gerät und Anleitung ziehen. Eine App braucht ein Smartphone und meist die Auswahl oder den Start einer Übung. Beides sagt für sich genommen noch nicht aus, wie schnell sich Ihre Stimmung verändert.
Das Deck von Alexandra Reinwarth erschien 2019 und enthält 55 Karma-Kärtchen. Der Verlag beschreibt es als Anregung für Gelassenheit und Selbstliebe. Diese Beschreibung erklärt den Zweck des Produkts, belegt aber keine messbare Wirkung gegen Stress.
Was eine Karte leisten kann
Eine Karte gibt einen kurzen Gedanken oder Impuls, mit dem Sie sich in einer angespannten Situation beschäftigen können. Das passt, wenn Sie ohne längere Anleitung kurz innehalten möchten. Ziehen Sie eine Karte und prüfen Sie, ob der Impuls zu Ihrer Situation passt. Wenn er Sie eher ärgert oder ablenkt, müssen Sie ihn nicht übernehmen.
Der praktische Vorteil liegt im einfachen Zugriff. Es gibt jedoch keine direkte Vergleichsstudie dazu, ob eine Karte Stress schneller senkt als eine App-Übung. Auch ein passender Gedanke führt nicht automatisch bei allen Menschen zu einer Veränderung des Befindens.
Was eine Achtsamkeits-App bietet
Eine Achtsamkeits-App kann eine Übung Schritt für Schritt anleiten. Sie hören zum Beispiel eine Anleitung zur Atemwahrnehmung oder zum sogenannten Body Scan, bei dem Sie die Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperbereiche richten. Das ist hilfreich, wenn Sie eine klare Struktur möchten oder nicht wissen, wie Sie allein mit einer Übung beginnen sollen.
Die Anleitung kostet Zeit und setzt voraus, dass Sie Zugang zu einer passenden App haben. Die Inhalte unterscheiden sich von App zu App. Studien zu einem bestimmten Angebot belegen nicht automatisch die Wirkung anderer Apps oder aller Inhalte eines Anbieters.
Was die App-Studien zeigen
In einer Studie mit der App Headspace wurden Erwachsene, die noch keine Meditationserfahrung hatten, per Zufall auf Gruppen verteilt. Sie absolvierten zehn Einheiten von jeweils etwa zehn Minuten. Die Vergleichsgruppe hörte über dieselbe App gleich lange nicht-meditative Inhalte. Beide Gruppen berichteten von weniger Stress in einem der untersuchten Bereiche. Die Achtsamkeitsgruppe zeigte außerdem bessere Werte beim positiven Erleben. Auch bei Gereiztheit und einem Maß für Stress durch äußeren Druck schnitt sie besser ab. Das Ergebnis bezieht sich auf eine Übungsreihe und belegt keinen zuverlässigen Soforteffekt nach einer einzelnen Sitzung.
Eine Meta-Analyse, also eine gemeinsame Auswertung mehrerer Studien, wertete 2024 45 Studien zu Achtsamkeits-Apps aus. Im Vergleich mit Kontrollbedingungen fand sie kleine statistische Effekte bei Angst- und Depressionssymptomen. Bei Vergleichen mit aktiven therapeutischen Angeboten war der Unterschied statistisch nicht eindeutig. Solche Vergleiche gab es allerdings nur in wenigen Studien. Die Ergebnisse erfassen Symptome. Ob ein Hilfsmittel akuten Alltagsstress am schnellsten lindert, lässt sich daraus nicht ableiten. Zudem wurden manche Apps deutlich häufiger untersucht als andere.
Studien zur längeren Nutzung zeigen eher, ob regelmäßiges Üben helfen kann. In einer Studie sollten Beschäftigte acht Wochen lang täglich meditieren. Ihr selbst eingeschätzter Stress sank stärker als bei einer Vergleichsgruppe, die zunächst wartete. Solche Befunde sagen wenig darüber aus, ob eine einzelne Übung im Moment schneller wirkt als das Ziehen einer Karte.
So wählen Sie im Moment
Wenn Sie nur einen kurzen Denkanstoß suchen, greifen Sie zu einer Karte und nehmen Sie sich einen Augenblick, um den Impuls auf Ihre Situation zu beziehen. Wenn Sie eine konkrete Anleitung brauchen, starten Sie eine kurze geführte Übung in einer App. Entscheidend ist dabei, dass Sie die Übung tatsächlich beginnen und dass die jeweilige Form für Sie passt.
| Ihre Situation | Naheliegender Ansatz |
|---|---|
| Sie möchten ohne Gerät kurz innehalten. | Eine Karte ziehen und den Impuls prüfen. |
| Sie möchten eine klare Anleitung, etwa zur Atmung. | Eine geführte App-Übung starten. |
| Sie möchten wissen, was bei Ihnen längerfristig hilfreich ist. | Beide Ansätze über mehrere Gelegenheiten ausprobieren und beobachten, welcher Sie zum Innehalten bringt. |
Wenn Sie beide Ansätze ausprobieren, können Sie herausfinden, welcher besser zu Ihnen passt. Das ist kein wissenschaftlich geprüfter Vergleich der beiden Angebote. Notieren Sie bei Bedarf knapp, was Sie genutzt haben und wie es Ihnen danach ging. So erkennen Sie eher, welche Form Sie tatsächlich verwenden und als passend erleben.
Wo die Belege enden
Es wurde keine randomisierte Studie gefunden, die Am Arsch vorbei geht auch ein Weg direkt mit Achtsamkeits-Apps vergleicht. Für die Karten ist weder ein messbarer Effekt noch dessen Geschwindigkeit belegt. Bei Apps gibt es Forschung zu bestimmten Programmen, doch die Ergebnisse gelten nicht automatisch für jede App und jede aktuelle Version.
Studien zu selbstberichteten Stress-, Angst- oder Depressionswerten belegen außerdem nicht, dass Karten oder Apps psychische Erkrankungen behandeln oder professionelle Unterstützung ersetzen. Wenn Sie anhaltend stark belastet sind, sollten Sie sich an eine Ärztin, einen Arzt oder eine psychotherapeutische Fachperson wenden.
